Λειτουργική Προπόνηση – Functional Training

Λειτουργική Προπόνηση - Functional Training | Πρότυπο Κέντρο GongLove HarmonyH Λειτουργική Προπόνηση – Functional Training – έχει πλέον γίνει ένας δημοφιλής τρόπος εκγύμνασης. Σαν Λειτουργική Προπόνηση ορίζεται το σύνολο των ασκήσεων που εκπαιδεύουν-προπονούν τις κινήσεις που είναι απαραίτητες για την καθημερινή δραστηριότητα του ατόμου, σε συνδυασμό με προπονητικές παραμέτρους που εξυπηρετούν τις καθημερινές δραστηριότητες ή τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες. Η λειτουργική προπόνηση έχει τις ρίζες της στην αποκατάσταση τραυματισμών. Η θεραπεία συμπεριλάμβανε ασκήσεις οι οποίες μιμούνταν τις καθημερινές κινήσεις των ασθενών στο σπίτι ή στη δουλειά βοηθώντας τους έτσι, να επιστρέψουν ξανά στην καθημερινή τους ζωή εκτελώντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες.

Η Λειτουργική Προπόνηση προσπαθεί να προσαρμόσει και να αναπτύξει ασκήσεις που επιτρέπουν στα άτομα να εκτελούν τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής πιο εύκολα και χωρίς τραυματισμούς. Περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης κατά τέτοιο τρόπο ώστε η βελτίωση της δύναμης ενισχύει άμεσα την απόδοση των κινήσεων, έτσι ώστε οι καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου να εκτελούνται ευκολότερα. Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά τον μέσο άνθρωπο στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, την πρόληψη και αντιμετώπιση κακώσεων, αλλά ακόμη και στην προσπάθεια του να μειώσει το σωματικό του βάρος.

Λειτουργική Προπόνηση - Functional Training | Πρότυπο Κέντρο GongLove HarmonyΗ λειτουργική προπόνηση είναι μια μέθοδος προπόνησης που βασίζεται σε ευρέως αποδεκτές προπονητικές αρχές και ίσως να μπορεί να χαρακτηριστεί η προπόνηση του μέλλοντος, καθώς απευθύνεται σε όλες τις ομάδες πληθυσμού καθώς επίσης και σε αθλητές. Είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης όλου του σώματος που προσφέρει και αερόβιες προσαρμογές. Στην προπόνηση εκτελούνται πολυαρθρικές, συνδυαστικές και υψηλής έντασης ασκήσεις, χρησιμοποιώντας πολλά διαφορετικά όργανα εκγύμνασης ασταθούς πεδίου (ιμάντες προπόνησης, σχοινί αναρρίχησης, λάστιχα, μπάλες προπόνησης, ιατρικές και Bosu, δράμια, σάκοι γυμναστικής, παράλληλες και ελαστικές μπάρες προπόνησης, μονόζυγο, καλισθενικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος).

Οι ασκήσεις στην εκτέλεση  διαφοροποιούνται συνήθως ανά άτομο με διαφορά στην αντίσταση ή στο βάρος του οργάνου ή της γωνίας ρύθμισης και εκτέλεσης. Με αυτό τον τρόπο της προοδευτικής επιβάρυνσης το άτομο αυξάνει τη σωματική του απόδοση σταδιακά και με κέρδος να έχει μακροχρόνιες προσαρμογές. Για αυτό χρειάζεται υπομονή και επιμονή για μέγιστη παραγωγή έργου. Η λειτουργική προπόνηση περιέχει κι ένα στοιχείο διασκέδασης, το οποίο είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Το σώμα μας θα πρέπει να προκληθεί τόσο σωματικά όσο και ψυχικά όταν ασκούμαστε και η λειτουργική προπόνηση κάνει αυτό ακριβώς για εμάς. Η εμπειρία που αποκτάμε όταν προπονούμαστε λειτουργικά είναι διασκεδαστική, γεμάτη προκλήσεις τόσο πνευματικές όσο και φυσικές.

Για να χαρακτηριστεί η προπόνηση λειτουργική, πρέπει οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης να συγκεντρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερα από τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

  • Να ενεργοποιούν τα νωτιαία αντανακλαστικά
  • Να διατηρούν οριακά το κέντρο βάρους του σώματος πάνω από τη βάση στήριξής
  • Να συνδυάζονται ασκήσεις ανοικτής και κλειστής αλυσίδας κίνησης
  • Να βελτιώνουν τη νευρομυϊκή συναρμογή
  • Να εξασφαλίζεται η ισορροπία δύναμης μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών
  • Να ενεργοποιούνται οι μυς σταθεροποίησης
  • Να χρησιμοποιείται το ενεργό εύρος κίνησης
  • Να χρησιμοποιούνται τα ελαστικά στοιχεία των μυών
  • Να αυξάνουν την ταχύτητα αντίδρασης
  • Να προσφέρουν κάθετη και μη-κάθετη αντίσταση
  • Να δίνουν δυνατότητα κίνησης σε όλες τις κατευθύνσεις

Λειτουργική Προπόνηση - Functional Training | Πρότυπο Κέντρο GongLove Harmony

Ως άνθρωποι, εκτελούμε ένα ευρύ φάσμα κινητικών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, οι έλξεις, οι κάμψεις, οι στροφές, η εκκίνηση, το σταμάτημα, η αναρρίχηση, κτλ. Όλες αυτές οι δραστηριότητες αφορούν ομαλές και ρυθμικές κινήσεις στα τρία πλάνα της κίνησης, προσθοπίσθιο, μετωπιαίο και εγκάρσιο, τα οποία προσφέρει η λειτουργική προπόνηση μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων. Η προπόνηση για βελτίωση της λειτουργικής δύναμης περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από την απλή αύξηση της ικανότητας των μυών να παράγουν δύναμη. Αντίθετα, απαιτεί προπόνηση για να ενισχύσει τη σχέση του συντονισμού μεταξύ του νευρικού και του μυϊκού συστήματος.(νευρομυική συναρμογή)

Η λειτουργική προπόνηση στοχεύει επίσης την ανάπτυξη των 10 φυσικών δεξιοτήτων. Αυτές καλύπτουν κάθε τομέα της αθλητικής δραστηριότητας και τις τρεις οδούς ενέργειας: αναερόβια αγαλακτική – μεγάλης ισχύος δραστηριότητα λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα,  αναερόβια γαλακτική – μέτρια ισχύος δραστηριότητα – 10 με 30 δευτερόλεπτα και το αερόβιο χαμηλής ισχύος δραστηριότητα – μεγάλη σε διάρκεια – από 1.30 λεπτό και πάνω). Αυτές είναι:

  1. Δύναμη (Strength): Η ικανότητα να κινήσει ο αθλητής μεγάλο βάρος, να υπερνικήσει μεγάλη αντίσταση.
  2. Ισχύς (Power): «Εκρηκτικότητα», η ικανότητα του αθλητή να ασκήσει μέγιστη τελική δύναμη σε ελάχιστο χρόνο.
  3. Ταχύτητα (Speed): Η ικανότητα ελαχιστοποίησης του χρόνου εκτέλεσης «κύκλου» κινήσεων.
  4. Καρδιοαναπνευστική αντοχή (Cardiovascular Endurance): Η ικανότητα του σώματος να καταναλώνει και να επεξεργάζεται το οξυγόνο.
  5. Σθένος (Stamina): Η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει, να παράγει, και να διαχέει ενέργεια αποτελεσματικά.
  6. Ευκαμψία (Agility): Η ικανότητα του αθλητή να ελαχιστοποιεί τον χρόνο μετάβασης από μια «γραμμή κίνησης», σε άλλη.
  7. Ευλυγισία (Flexibility): Η ικανότητα του αθλητή να έχει μέγιστο βεληνεκές κίνησης στις αρθρώσεις του.
  8. Συντονισμός (Coordination): Η ικανότητα του αθλητή να «συντονίσει» πολλαπλές διακριτές σωματικές κινήσεις σε μια αρμονική κίνηση.
  9. Ισορροπία (Balance): Η ικανότητα του αθλητή να ελέγξει αποτελεσματικά το κέντρο βάρους του σώματος του.
  10. Ακρίβεια (Accuracy):  Η ικανότητα του αθλητή να ασκεί έλεγχο στην κατεύθυνση κίνησης, καθώς και στην ταχύτητα και ένταση κίνησης.
«Το σώμα λειτουργεί και κινείται σαν ένα. Δεν καταλαβαίνει ανεξάρτητους μύες, αλλά κινήσεις.»

Λειτουργική Προπόνηση - Functional Training | Πρότυπο Κέντρο GongLove HarmonyΣτη λειτουργική προπόνηση είναι σημαντικό να δουλέψει η συγκεκριμένη κίνηση όσο σημαντικό είναι να δουλέψουν οι μύες που συνδέονται με την κίνηση. Μέσω της λειτουργικής προπόνησης φτιάχνεις ποιο έξυπνους και αποδοτικούς μυς αφού οι κινήσεις που χρησιμοποιεί αναγκάζουν τον εγκέφαλο να ενεργοποιείται περισσότερο από ότι με τα μηχανήματα αντίστασης. Ο εγκέφαλος, ο οποίος ελέγχει τη μυϊκή κίνηση, σκέφτεται με τους όρους των συνολικών κινήσεων και όχι μεμονωμένων μυών. Οι ασκήσεις που απομονώνουν τις αρθρώσεις και τους μύες εξασκούν τους μύες και όχι τις κινήσεις, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερη λειτουργική βελτίωση.

Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη μυϊκή ισορροπία και σταθερότητα των αρθρώσεων, μειώνοντας τον αριθμό των τραυματισμών σε κάποιο άθλημα. Τα οφέλη μπορεί να προκύψουν από την προπόνηση που δίνει έμφαση στη φυσική ικανότητα του σώματος να κινηθεί σε έξι βαθμούς ελευθερίας. Από την άλλη, αν και τα μηχανήματα φαίνονται να είναι ασφαλέστερα στην εκτέλεση ασκήσεων, περιορίζουν τις κινήσεις σε μία διάσταση κίνησης, η οποία είναι μία αφύσικη μορφή κίνησης για το σώμα. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε ελαττωματικά μοτίβα κίνησης ή και τραυματισμούς.

Λειτουργική Προπόνηση - Functional Training | Πρότυπο Κέντρο GongLove HarmonyΣυγκριτικά, τα μηχανήματα περιορίζουν τις κινήσεις σε ένα επίπεδο (κατεύθυνση), κάτι που συνιστά μία αφύσικη για το σώμα δραστηριότητα. Τα περισσότερα αθλήματα εκτελούνται σε πεδία ή γήπεδα. Η σταθερότητα παρέχεται από τον αθλητή, όχι από κάποια εξωτερική δύναμη. Τα συστήματα προπόνησης που βασίζονται στην εκγύμναση με μηχανές, δεν είναι εξ ορισμού λειτουργικά επειδή το φορτίο σταθεροποιείται από το μηχάνημα και όχι από τον αθλητή. Παρά το γεγονός ότι η προπόνηση με μηχανήματα μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερους τραυματισμούς φαινομενικά, η έλλειψη ιδιοδεκτικότητας και σταθεροποίησης αυξάνουν τελικά τις πιθανότητες των τραυματισμών. Η προπόνηση πρέπει να δημιουργεί προσαρμογές που να εξυπηρετούν τις καθημερινές δραστηριότητες ή τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες, δηλαδή να ασχολούμαστε με την προπόνηση των κινήσεων και όχι των μυϊκών ομάδων.

Πολλοί άνθρωποι εξισώνουν την προπόνηση ενδυνάμωσης με το bodybuilding. Κατά συνέπεια, τα άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα με βάση την αντοχή, την ευελιξία και την ευλυγισία αποφεύγουν την προπόνηση ενδυνάμωσης με το φόβο ότι θα αποκτήσουν όγκο και θα χάσουν την ευελιξία τους, ή εξασκούνται χωρίς να προσαρμόζουν τις προπονήσεις συγκεκριμένα των αναγκών τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η προπόνηση να μην παρέχει τα οφέλη της απόδοσης που θα μπορούσε να προσφέρει η λειτουργική προπόνηση. Ακόμα και οι bodybuilders θα μπορούσαν να αποκομίσουν τα οφέλη της λειτουργικής προπόνησης, αποτρέποντας την ακαμψία των μυών, βοηθώντας τους σημαντικά και στην σταθερότητα των αρθρώσεων και του πυρήνα. Δεδομένου ότι όλο και περισσότεροι αρχίζουν να μαθαίνουν τα οφέλη αυτού του τύπου της εξάσκησης και συνειδητοποιούν ότι τα σταθερά μηχανήματα δεν είναι πάντα το ίδιο αποτελεσματικά για τον καθένα, περιμένουμε να δούμε μεγαλύτερη ανάπτυξη στον τομέα της λειτουργικής προπόνησης.

Τα οφέλη από την λειτουργική προπόνηση είναι τεράστια. Με την επιλογή από μια ποικιλία λειτουργικών εργαλείων, ασκήσεων και μεταβλητών προπόνησης, η συντριπτική πλειοψηφία των στόχων υγείας και  φυσικής κατάστασης μπορεί να επιτευχθεί, όπως: βελτίωση της ευκινησίας, των αντανακλαστικών, της σταθεροποίησης, της ταχύτητας και της δύναμης αντίδρασης, όπου το σώμα έχει τη δυνατότητα να αντισταθμίσει τις αλλαγές στο κέντρο βάρους για να μπορεί να κινηθεί γρήγορα και αποτελεσματικά. Επίσης υπάρχει σημαντικότατη βελτίωση στο εύρος κίνησης, την μυϊκή αντοχή, την βελτίωση της καρδιοαγγειακής λειτουργίας, την ιδιοδεκτικότητα και την νευρομυική συναρμογή.

Επιπλέον τα λειτουργικά εργαλεία προπόνησης μπορούν να προσφέρουν:

  • Μεταβολική αλλαγή στον οργανισμό, η οποία βοηθάει στο χάσιμο λίπους.
  • Έντονη καρδιαγγειακή προπόνηση η οποία θα συμβάλει στη βελτίωση των αερόβιων και αναερόβιων ενεργειακών συστημάτων.
  • Πρόληψη των τραυματισμών και την αποκατάσταση τους.
  • Βελτίωση της στάση του σώματός.
  • Βελτίωση της λειτουργίας  και ικανότητάς εκτέλεσης των καθημερινών εργασιών.
  • Βελτίωση  του αρχάριου, του νέου, του ηλικιωμένου ή του προχωρημένου αθλητή.

Λειτουργική Προπόνηση - Functional Training | Πρότυπο Κέντρο GongLove HarmonyΗ ιδανική συχνότητα αυτού του είδους προπόνησης,  είναι κατά κανόνα τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης οι αρχάριοι ασκούμενοι θα πρέπει πάντα να προπονούνται κάτω από την επίβλεψη  καταρτισμένου προπονητή μιας και οι ασκήσεις αυτού του είδους προπόνησης πολλές φορές εμπεριέχουν πολύπλοκα σωματικά μοτίβα και κινήσεις. Θα πρέπει επίσης να δίνεται και  ιδιαίτερη έμφαση από τον ασκούμενο στο θέμα της διατροφής. Επειδή  καταναλώνεται η διπλάσια ενέργεια, σε σχέση με άλλες  μορφές γυμναστικής, απαιτείται  και μια ισορροπημένη δίαιτα, με επαρκείς θερμίδες.

Συνοψίζοντας, αν σκεφτούμε από πλευράς λειτουργικής ανατομίας, θα συνειδητοποιήσουμε ότι το λειτουργικό είναι απλά, κάτι που επιβαρύνει τους μύες σε όλα τα επίπεδα της κίνησης και σε όλες της λειτουργίες τους, οι οποίες είναι η επιτάχυνση, η επιβράδυνση και η σταθεροποίηση. Αν μπορέσουμε να βρούμε ασκήσεις που να συνδυάζουν αυτές τις 3 ικανότητες, έχουμε πετύχει τον σκοπό μας. Με τον τρόπο αυτό, δεν βελτιώνεται μόνο η ικανότητά εκτέλεσης της πραγματικής άσκησης αλλά και άλλες φυσικές κινήσεις που δεν ασκούνται άμεσα. Λειτουργική είναι συνεπώς, μία προπόνηση που θα βελτιώσει τις ανάγκες των ανθρώπων, είναι ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις σχεδιασμένο για την ανθρώπινη δραστηριότητα, που πρέπει να στοχεύει τόσο στην βελτίωση της απόδοσης, όσο και στην ελαχιστοποίηση των τραυματισμών. Η λειτουργική προπόνηση δεν είναι απλά μια ακόμη «μόδα» αλλά ένα είδος εκγύμνασης το οποίο μπορεί να προσφέρει ευελιξία και σταθερότητα βοηθώντας σημαντικά στις καθημερινές δραστηριότητες.

Λειτουργική Προπόνηση - Functional Training | Πρότυπο Κέντρο GongLove Harmony